Veganismo y Nutrición Saludable

Hoy en día, las recomendaciones nutricionales por individuo son determinadas por el Food and Nutrition Board (Consejo de Alimentos y Nutrición FNB), del National Institute of Medicine (Instituto Nacional de Medicina). Aunque estas sean recomendaciones oficiales, la ciencia detrás de ellas aún no está completamente asentada. En algunos casos, no hay suficiente investigación para algo más que una conjetura; de hecho, los requerimientos individuales se ven afectados por el estilo de vida, la dieta en general y la genética, lo que significa que es imposible determinar el número exacto de requerimientos para cualquier persona.

Las recomendaciones se establecen en medidas que se creen, satisfacerán las necesidades nutricionales de la gran mayoría de estadounidenses. Así pues, muchos norteamericanos necesitan menos cantidad de la recomendada de cualquier nutriente, mientras que otros, tal vez necesiten más. Sin embargo, pueden haber excepciones; por ejemplo, muchos expertos creen que las recomendaciones actuales de vitamina D son demasiado bajas, y el debate sobre las recomendaciones de Calcio aún continúa. También se comienzan a escuchar cuestionamientos de los expertos mundiales sobre los requerimientos proteínicos, algunos creen que tal vez no están a la altura de las necesidades reales.

LOS VEGANOS Y LAS RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Las recomendaciones dietéticas están pensadas en omnívoros y en algunos casos, la ingesta de nutrientes tal vez deba ser más alta para vegetarianos y veganos. Se cree que los requerimientos proteínicos son ligeramente más altos porque la proteína de las plantas no se digiere tan bien como la que proviene de los animales; es una pequeña diferencia que pueden cubrir las dietas veganas siempre y cuando se cumpla con las necesidades calóricas y la dieta incluya plantas altas en proteína. También se necesitan ingestas más altas de Zinc y es posible que algunos veganos estén consumiendo menos de lo necesario.
La situación con el hierro es un poco más controversial. Veremos que los veganos tienen requerimientos más altos, pero qué tanto es aún tema de debate. 

INGESTA DE NUTRIENTES EN VEGANOS:
¿CÓMO SE COMPARAN A LAS RECOMENDACIONES?

No hay mucha información disponible sobre la ingesta de nutrientes en veganos, pero unos cuantos estudios muestran que los veganos consumen más ciertos nutrientes -vitamina C, tiamina, riboflavina, niacina, vtamina B6, folato y algunas veces hierro- que los omnívoros. En contraste, muchos veganos tienen ingesta de calcio y zinc más bajas que las recomendadas.

LAS BUENAS DIETAS SON BUEN ACTIVISMO

Aunque ya seas vegano o estés comenzando tu camino en esa dirección, eliminar los productos animales de tu estilo de vida es una manera efectiva de hacer la diferencia. Reduce el sufrimiento animal, retira tu apoyo económico de la ganadería industrial y representa una postura en contra del uso de animales. Pero para tener el mayor impacto posible, la mayoría de que aquellos a quienes nos importan los animales, esperamos influenciar a otros para que también se hagan veganos.

A aquellos que trabajan en las industrias de la carne, leche y huevos, les gusta pintar las dietas veganas como inadecuadas, así que la última cosa que queremos hacer es darles armas. Algunos veganos desechan la idea de tomar suplementos de vitamina B12 porque piensan que eso hace lucir inadecuadas a las dietas veganas. Pero arriesgarse con una deficiencia nutrimental es lo peor que podemos hacer por la imagen de estas. Por ejemplo, argumentar que los veganos necesitan menos calcio que los omnívoros puede provocar que otros veganos tomen decisiones pobres para su salud ósea. Tomar cada precaución para cerciorarnos de estar saludables es una manera de ayudar a otros a sentirse más seguros de hacerse veganos.

Promover el veganismo como un estilo de vida práctico, fácil y realista es importante. El tiempo, la comodidad y el gusto son los factores principales que determinan las elecciones alimenticias de las personas. Es por eso que las dietas muy restringidas pueden crear una imagen equivocada del veganismo. Las tendencias actuales entre algunos veganos, como descartar cada vez más alimentos -grasas agregadas, alimentos cocinados y gluten- son contraproducentes, especialmente porque estas restricciones alimenticias tienen pocos beneficios para la mayoría de las personas.

Es cierto que algunas personas tal vez tengan más éxito con el control de peso al comer muy poca grasa, pero las investigaciones sugieren que las dietas que contienen pequeñas porciones de grasa agregada o de alimentos altos en grasas, pueden incluso ser más beneficiosos para el control de peso a largo plazo. Y veremos por qué un poquito de grasa no saturada en la dieta, especialmente la monoinsaturada, puede ser buena para controlar y prevenir enfermedades crónicas.

Así mismo, la idea de la dieta crudívora está basada en algunos principios científicos que son dudosos en el mejor de los casos. Realmente no hay buena evidencia que sugiera que comer todos los alimentos crudos es mejor para uno que comer una mezcla de alimentos vegetales crudos y cocinados. De hecho, algunos de los componentes beneficiosos en los alimentos, como el licopeno (un antioxidante en los jitomates que protege contra el cáncer de próstata), solo se encuentran disponibles cuando los alimentos son cocinados. Los betacarotenos, precursores de la Vitamina A, también están disponibles más fácilmente al ser cocinados y además se absorben mejor con la presencia de algo de grasa. Una dieta de alimentos crudos puede ser útil para el control de peso, ya que tiene una densidad calórica menor, pero esto también significa que no es apropiada para niños.

Una dieta libre de gluten es una necesidad absoluta para aquellos que sufren de celiaquía, una intolerancia permanente al gluten. Pero esta enfermedad autoinmune afecta únicamente al 1% de la población. Eso significa que la mayoría de los veganos no tienen razón alguna para eliminar el gluten de sus dietas. De hecho, algunas investigaciones sugieren que las dietas libres de gluten están asociadas con la reducción en número de una bacteria intestinal beneficiosa y el incremento de microbios dañinos. Para aquellos que no tengan celiaquía, puede ser beneficioso incluir algo de gluten en su dieta (por supuesto, aquellos que tienen alergias, incluyendo la alergia no-celíaca al trigo, necesitan hacer ajustes).

Promover estas restricciones adicionales que no tienen ninguna ventaja conocida para la salud de la mayoría de las personas, no hace nada para ayudar a los animales o promover las dietas veganas; al contrario, las hace lucir más difíciles y menos atractivas. Si queremos que otros sigan nuestro camino al adoptar elecciones alimenticias más compasivas, es más sensato que evitemos restricciones innecesarias y hagamos las dietas veganas tan accesibles como sea posible.

Las recomendaciones nutricionales en este libro, que están basadas en ciencia sólida y actual, están enfocadas en hacer tu dieta vegana saludable y realista. Verán que es fácil satisfacer las nececidades nutrimentales comiendo una variedad de alimentos vegetales, crudos y cocinados; también es algo razonable planear algunas comidas familiares utilizando productos de preparación rápida que no comprometan la salud.

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Autores:

Jack Norris, Nutriólogo Registrado
Virginia Messina, Maestría en Salud Pública, Nutriólogo Registrada

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