Las proteínas de las plantas

Los estudiosos de la nutrición han declarado desde hace ya más de 30 años que las plantas pueden proveer la proteína adecuada. Sin embargo “¿de dónde obtienes tu proteína?” es una pregunta que la mayoría de veganos han escuchado más veces de las que pueden contar. Muchos de los cuestionamientos acerca de la proteína en las dietas vegetarianas tienen su raíz en una confusión sobre lo que significa que una proteína sea “completa”.

PROTEÍNAS COMPLETAS E INCOMPLETAS

Las proteínas están compuestas por cadenas de 20 diferentes tipos de aminoácidos. Algunos aminoácidos pueden ser creados en nuestro cuerpo (generalmente, a partir de otros aminoácidos) y por lo tanto no necesitamos fuentes alimenticias para obtenerlos. Otros, los aminoácidos esenciales (AAEs), deben ser proporcionados por la dieta.

Las proteínas en el cuerpo humano suelen tener una proporción consistente de AAEs. Como el porcentaje de AAEs en los productos animales y frijoles de soya se asemejan mucho a aquellos en el cuerpo humano, las proteínas en estos productos son consideradas “completas”. Los alimentos vegetales como los granos, frijoles y nueces tienen un porcentaje más bajo de al menos un aminoácido esencial, lo que las hace “incompletas”. Por ejemplo, los frijoles (excepto los de soya) tienen niveles bajos del AAE metionina, y los granos están bajos en lisina; pero cuando granos y frijoles se consumen juntos, sus niveles de aminoácidos se complementan mutuamente y producen una mezcla “completa” y por lo tanto, adecuada para cubrir las necesidades del cuerpo.

A principios de 1970, la idea de que las comidas vegetarianas debían contener estas paridades complementarias fue popularizada en Dieta para un planeta pequeño de Frances Moore Lappé. Hoy sabemos que la teoría sobre lo que pasa con los alimentos proteínicos cuando son combinados de esta manera, no estaba equivocada, simplemente resultó ser totalmente innecesaria. Investigaciones más recientes han mostrado que el cuerpo tiene su propio almacén que lo abastece con los aminoácidos esenciales. Necesitamos seguir aprovisionando ese almacén con todos los aminoácidos, así que es importante consumir una gran variedad de alimentos vegetales. Sin embargo, la vieja idea de que ciertas combinaciones de alimentos (paridades complementarias) deben consumirse juntas, no es verdad.

Mientras que las frutas son extremadamente bajas en proteína y los aceites no proveen nada, el resto de los alimentos vegetales sí contiene proteínas. Una idea errónea muy común es que las plantas carecen por completo de uno o más aminoácidos. Esto no es verdad. Todas las fuentes vegetales de proteína contienen al menos un poco de cada aminoácido esencial. De hecho, se puede obtener suficiente proteína y todos los aminoácidos esenciales comiendo un solo tipo de alimento, como los frijoles pintos; aunque habría que comer una gran cantidad de ellos -al menos cuatro tazas al día-. Eso no es práctico, en parte porque sería aburrido y también porque todos esos frijoles no dejarían espacio para otros alimentos necesarios para satisfacer otros requerimientos nutricionales; así pues, comer una variedad de fuentes proteínicas tiene más sentido nutricionalmente hablando.

RECOMENDACIONES DIARIAS DE PROTEÍNAS PARA VEGANOS

Las necesidades proteínicas se calculan en base al peso saludable (o ideal), esto es, lo que pesa una persona con una cantidad de grasa corporal saludable. Los científicos usan el sistema métrico y también se usa en Norteamérica, las necesidades proteínicas son determinadas utilizando el peso saludale en kilogramos.

La RDA para adultos es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo del peso corporal ideal, pero al igual que la mayoría de los nutriólogos veganos, nosotros recomendamos una ingesta proteínica ligeramente mayor para los vegetarianos estrictos; esto es porque las proteínas de las plantas no se digieren tan bien como las proteínas animales. Ya que el cocinado o el procesado suelen mejorar la digestibilidad de la proteína, esto difícilmente representa un problema para los veganos que consumen más alimentos como el tofu o las carnes vegetales hechas de proteína de soya procesada. Para aquellos que dependen de alimentos enteros como leguminosas, nueces y granos para obtener sus proteínas, el factor de la digestibilidad entra en juego.

No es una gran diferencia, pero los veganos deben esforzarse por tener una ingesta proteínica de 0.9 gramos por kilogramo de peso corporal. Para facilitar el cálculo, esto se traduce en 0.4 gramos de proteína aproximadamente por libra del peso corporal saludable.

Ya que las necesidades proteínicas varían considerablemente entre los individuos, la RDA está diseñada para cubrir las necesidades del 97% de la población, y es por lo tanto más de lo que muchas personas necesitan. Sin manera alguna de saber si uno cae en el espectro de las necesidades proteínicas, y ya que recientes investigaciones sugieren que las recomendaciones proteínicas podrían ser muy bajas, sería una buena idea ser prudente y procurar cubrir la RDA.

CUBRIENDO LAS NECESIDADES PROTEÍNICAS EN UNA DIETA VEGANA: LA IMPORTANCIA DE LAS LEGUMINOSAS

Muchos alimentos vegetales son buenas fuentes de proteínas, las leguminosas son especialmente ricas en este nutriente, estas incluyen frijoles, arvejas, lentejas, alimentos de soya (como el tofu, la leche de soya y carnes vegetales) y mani (la mayoría de las personas creen que los cacahuates son frutos secos, pero botánicamente son leguminosas y desde el punto de vista nutricional, tienen más en común con los frijoles pintos y las lentejas, que con las nueces comunes o de castilla). Nuestra guía alimenticia especifica al menos de 3 a 4 porciones por día de estos alimentos, una porción es bastante modesta: 1/2 taza de frijoles cocidos, 1/2 taza de tofu o tempeh, una onza de hamburguesa vegetariana, una taza de leche de soya o dos cucharadas de mantequilla de cacahuate. Planear menús que incluyan estos alimentos no es difícil.

Además de ser ricos en proteína, estos alimentos son las únicas fuentes vegetales -con algunas excepciones- de lisina, un aminoácido esencial. Una dieta que obtenga la mayoría de sus proteínas de los granos, nueces y vegetales, es susceptible de ser muy baja en lisina. Y aunque algunas fuentes populares sugieran que ingestas muy bajas de proteína -tan pequeñas como 5% a 6% del total de calorías- pueden satisfacer nuestras necesidades nutricionales; es de hecho difícil obtener suficiente lisina (o proteína total) en una dieta que no es más sustanciosa proteínicamente hablando.

Se puede tener una idea aproximada de cuánta lisina necesitamos multiplicando nuestro peso (en libras) por 19 (1 kilogramo equivale a 2.204 libras). Este cálculo incluye un pequeño factor que compensa la ligeramente poca digestibilidad de la proteína de alimentos vegetales integrales. Por ejemplo, una persona que pese 140 libras (63 kilos) necesitaría 2.600 miligramos de lisina por día. Las mejores fuentes de lisina son las leguminosas, quinoa, pistaches y las castañas.

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Autores:

Jack Norris, Nutriólogo Registrado
Virginia Messina, Maestría en Salud Pública, Nutriólogo Registrada

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