Fruta y azúcar sanguínea

La noción equivocada que nos dice que comer fruta causa problemas con el azúcar de la sangre es la causa para aconsejar que es mejor alejarse de la fruta, especialmente la fruta dulce.

Sí, es verdad que un alto nivel de azúcar sanguínea guía hacia padecimientos como candida, fatiga crónica, hiper e hipoglicemia, diabetes, y una gama de otras condiciones y enfermedades, inclusive cáncer. “Demasiada” azúcar es ciertamente algo malo para ti, a pesar de que es casi imposible obtener
demasiada azúcar del consumo de fruta fresca. Comer fruta no es la causa de los problemas del azúcar sanguíneo... no es así de simple.

Yo se que lo que digo suena contraintuitivo. Es como decir a las personas que la osteoporosis no es un problema de calcio (véase “Los peligros de comer más de 10% proteína”). Sin embargo, ambas son ciertas: tomar más calcio no puede por si solo detener el derrumbe de huesos osteoporóticos quebradizos ... y el azúcar de la fruta por si solo no causa el azúcar sanguíneo alto. Mantente conmigo, si lo deseas, mientras explico la causa real.

Consumir una dieta donde predomina la fruta, incluyendo cantidades generosas de fruta dulce fresca, no crea un azúcar sanguíneo alto ... no cuando estás comiendo una dieta baja en grasa. Cuando el sistema no está pegajoso con un exceso de grasa, el azúcar de inclusive fruta “de glicemia alta” se mueve fácilmente hacia adentro y luego fuera de la sangre. Los niveles de azúcar sanguínea en un individuo sano no varían mucho a pesar de los cambios en la dieta.

Índice glicémico y carga glicémica

El índice glicémico clasifica a los alimentos de carbohidratos dependiendo de qué tan rápidamente se rompen durante la digestión y, así pues, qué tan rápidamente entran sus azúcares a la sangre. Esencialmente, este índice dice qué tan rápido los carbohidratos se convierten en azúcar sanguíneo. Sin embargo, no te dice qué tanto de ese carbohidrato se encuentra en una porción de una comida dada. Ambas partes de información son esenciales para entender los efectos de un alimento en el azúcar de la sangre.

Ahí es donde entra el concepto de “carga glicémica”. Usado en conjunto con el índice glicémico, la información de la carga glicémica predice con precisión hasta qué punto una comida eleva el azúcar sanguínea de lo que lo hace el índice glicémico por si solo. Ya que por definición, el índice glicémico mide la calidad del carbohidrato, no la cantidad. 

La carga glicémica se calcula multiplicando el valor del índice glicémico del alimento por la cantidad de carbohidratos disponibles por porción (gramos de carbohidrato menos fibra), y luego dividiendo entre 100. Así pues, las frutas, que son en su mayoría agua, tienen una carga glicémica baja a pesar de que puedan ser catalogadas altas en el índice glicémico. Por ejemplo, los plátanos tienen un valor de 52 en el índice glicémico (donde la glucosa = 100). Pero debido a que el agua cuenta como 75% del peso de un plátano, su carga glicémica es solo 12 (52 x 24 gramos de carbohidratos, dividido por 100 = 12; basado en un plátano de tamaño mediano de 118 gramos). Todas las frutas caen en las categorías bajas o medianas en las tablas de carga glicémica/índice
glicémico.

Es mejor comer fruta fresca, dado que el secar y deshidratar concentra los azúcares de la fruta a un nivel no natural que el cuerpo no está diseñado para manejar. Es también importante comer fruta entera, en vez de hecha jugo, dado que la fibra en la fruta retrasa la absorción del azúcar a su
velocidad natural. En todos los casos y con todos los alimentos, entero, fresco, maduro, crudo y no procesado es la mejor forma.

La velocidad a la cual el azúcar entra a la sangre no es realmente el factor más importante. Cuando las frutas son consumidas enteras, con su fibra intacta, como parte de una dieta baja en grasa, sus azúcares de hecho entran al torrente sanguíneo relativamente rápido. Para luego también salir igual de rápido, haciéndolos el alimento ideal, uno que provee el combustible perfecto para consumo humano.

La Asociación Americana de Diabetes dice,

"Así pues, el uso de fructosa añadida como un agente endulzante no es recomendado; sin embargo, no hay razón para recomendar que las personas con diabetes eviten la fructosa que se encuentra de forma natural en frutas, verduras, y otros alimentos"

La grasa, no la fruta, causa problemas de azúcar en sangre.

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