Superando los retos de comer crudo

Sólo unas pocas personas han mantenido de forma continua una dieta completamente cruda por un período de años o décadas. Para muchos, la dieta cruda es un experimento que fracasa rápidamente. Los resultados iniciales se consideran positivos, cuando una persona tiene peso que perder, pero para aquellos que ya están delgados la primera respuesta tiende a ser muy negativa, debido a la rápida pérdida de peso y subsecuente fatiga. Por supuesto, todo mundo culpa a la dieta, ignorando cómo la aplicaron. El viejo adagio “la práctica hace al maestro” es cierto en este caso pero se requiere una práctica perfecta, ya que aquellos que fracasan pronto tienden a rendirse en vez de persistir y salir adelante.

Calorías por mordida

Un paso crucial para el éxito en una dieta cruda saludable es entender el concepto de “calorías por mordida.” Las frutas y verduras crudas proporcionan muchas menos calorías por mordida que los alimentos cocinados o los alimentos grasosos, así que debemos dar más mordidas para lograr obtener suficientes calorías. Así como un fisicoculturista entrena para levantar más peso o un corredor entrena para correr distancias más largas, para lograr el éxito en la dieta 80/10/10, debemos entrenar a nuestros cuerpos y mentes, con el tiempo, a consumir el tipo de volumen que comeríamos en nuestro ambiente natural.

De vez en cuando escuchamos un dato aislado acerca de lo que comería un animal silvestre en su ambiente. El volumen es siempre asombroso para nuestra imaginación. Los animales tales como las nutrias marinas comen 30% de su peso en comida cada día. Se sabe también que los leones son reconocidos por consumir 4 kilos de carne en una comida. Yo he observado pequeños monos capuchinos (del tipo que son amaestrados por los organistas callejeros) comer plátano tras plátano tras plátano. Nuestra perspectiva de volumen “normal” ha sido distorsionada por los alimentos ricos en grasa, bajos en fibra y bajos en agua que hemos estado consumiendo todas nuestras vidas.

Cocinar reduce el volumen

Debido a la poca agua y fibra que se encuentra en los alimentos cocinados, estamos acostumbrados a alimentarnos de comidas de poco volumen. Al comer alimentos cocinados todas nuestras vidas, nuestros estómagos nunca desarrollaron su elasticidad potencial. Sin embargo, no es demasiado tarde. Para el nuevo consumidor de fruta, la baja flexibilidad no natural del músculo estomacal provoca una sensación de saciedad después de comer un relativamente pequeño volumen de fruta y calorías. Al adoptar un programa crudo, muchas personas intentan resolver este problema añadiendo grasa para lograr consumir una comida más sustanciosa y más densa en calorías. Ellos añaden aceite a los licuados de fruta, nueces y semillas a sus postres de fruta, y grasas a sus ensaladas de vegetales.

Para darte una idea de la magnitud de la divergencia en calorías por mordida entre los alimentos cocinados y los crudos, veamos un ejemplo extremo. Una rebanada de una pizza grande contiene 350 calorías. Estimando unas seis mordidas por rebanada, nos da unas 60 calorías por mordida, el mismo número de calorías que una cabeza de lechuga de 340 gramos (12 oz.) Si cuatro rebanadas de pizza te llenaron, tomaría más o menos el mismo volumen (muy pequeño) de lechuga para llenarte, si sólo contará el tamaño. Pero la lechuga no te saciaría, ya que sólo te proveería una centésima de las calorías de la pizza. Para lograr consumir el mismo número de calorías con lechugas en vez de las cuatro rebanadas de pizza, tendrías que comer seis cabezas de lechuga por cada rebanada de pizza, o ¡una cabeza de lechuga por mordida! Cuando hacemos los cálculos en este ejemplo, obtenemos un resultado asombroso: ¡tendríamos que comer 24 cabezas de lechuga para consumir el mismo número de calorías en cuatro rebanadas de pizza!

Alimentos deshidratados

Una de las razones por las que las personas gustan de los alimentos cocinados es porque cocinar intensifica los sabores. Muchas personas nuevas a la dieta de alimentos crudos gravitan alrededor de los alimentos deshidratados, ya que el deshidratador funciona de forma muy similar al horno y produce platillos similares a los cocinados en el horno. Estos alimentos, deficientes de agua, son más concentrados calóricamente, y también en términos de sabor, que sus contrapartes crudas.

Los alimentos deshidratados requieren menos espacio si consumiéramos los mismos alimentos en su forma integral. Al igual que con los alimentos cocinados, su tamaño compacto trastorna las señales naturales de saciedad, que responden al volumen. Los alimentos deshidratados también toman más tiempo en ser digeridos debido a su complejidad y falta de agua. Por estas dos razones, tendemos a comer en exceso los alimentos deshidratados o cocinados antes de darnos cuenta que estamos llenos. Algo similar ocurre con las frutas deshidratadas, las cuales, además de ser bajas en volumen, también liberan sus azúcares más lentamente. Estos dos factores contribuyen a nuestra
tendencia de comerlos en exceso, un fenómeno raro entre los que comen fruta fresca e integral.

 

 

Estos problemas se intensifican cuando agregamos las diferentes grasas (aceites, aguacates, nueces, semillas, aceitunas, carne de coco, y similares) utilizadas sin restricciones entre los crudívoros para hacer que sus platillos deshidratados se vean y sepan similares a sus contrapartes hechas de alimentos cocinados. Cuando es añadida a recetas de vegetales bajos en calorías, la grasa se vuelve el caloronutriente predominante en el platillo entero. Muchas entradas crudas deshidratadas tales como lasagna, pizza y chili ofrecen 50 a 80% de sus calorías como grasa, y a veces hasta más.

Platillos de este tipo retrasan la digestión, forzando a los alimentos a que permanezcan en el estómago y que nos den esa sensación de “estar llenos” que hemos asociado con la saciedad, a pesar de que no contienen el volumen que nuestros estómagos están diseñados para manejar. El hecho es que la mayoría de las personas consumen sus alimentos en una forma extremadamente condensada —cocinada, deshidratada, y grasosa—y están comiendo un volumen de comida mucho más pequeño del que es verdaderamente saludable. Esta concentración de nuestros alimentos es parte de la razón por la cual nos excedemos en cuanto a calorías totales.

Contrario a la mitología popular, no hay razón para pensar que las frutas y verduras deshidratadas son “súper” o “especiales” en términos de nutrición. Ciertamente no son tan nutritivas como sus contrapartes frescas, en cualquier cantidad. Los vendedores de suplementos publican literatura convincente para persuadirte de que sus polvos verdes o suplementos “basados en alimentos enteros” te proporcionan una nutrición concentrada en cantidades que no podrías obtener de las frutas y verduras frescas. Pero consumirlos sólo puede servirte para desbalancearte, ya que inclusive en condiciones de deficiencia, no necesitamos más de cualquier nutriente del que podemos obtener
en las plantas enteras, frescas, maduras y crudas consumidas en cantidades suficientes para mantener nuestro peso corporal.

Por supuesto, la deshidratación a bajas temperaturas causa un menor daño de nutrientes que cocinar, pero los alimentos deshidratados son nutricionalmente muy inferiores a los alimentos frescos, sin importar el método de procesamiento. No sólo eso, sino que comerlos nos deshidrata, incrementando la toxicidad corporal relativa, y requiriendo consumir todavía más agua para mantener una apropiada hidratación. Los ocho a doce vasos de agua que se nos dice bebamos cada día son un buen indicador de qué tan bajas en agua—o si lo prefieres, qué tan tóxicas—son en realidad nuestras dietas.

¡Más mordidas para el éxito crudo!

El reto de consumir más mordidas suele ser uno para el que las personas no están preparadas, dada la evidencia común de considerable pérdida de peso entre los crudívoros. Después de las pérdidas de peso de agua iniciales, si una persona todavía pierde peso regularmente, es muy probable que él o ella esté comiendo de menos en términos de calorías totales. (Los problemas digestivos, de absorción o asimilación, también podrían contribuir al problema, pero estos deben ser considerados la excepción, no la regla.) Mientras que un porcentaje enorme de la población del mundo occidental está sufriendo de digestión empobrecida y absorción comprometida, estas condiciones tienden a
corregirse por si solas cuando las causas (alimentos tóxicos altos en grasa, cocinados y procesados no aptos para nuestro diseño fisiológico) son eliminadas.

Eventualmente, la mayoría de las personas están de acuerdo en que consumir más comida por día no es una penuria, sino una de las muchas recompensas de comer sanamente. La dieta 80/10/10 es el único plan saludable que te permite comer tanto como gustes de los alimentos recomendados.

¿Cómo puedo comer tanta fruta?

Con el objetivo 80/10/10 firme en nuestra mente, regresamos a la pregunta de cómo obtener las calorías necesarias, ahora que los alimentos ricos en grasa y bajos en agua y fibra son removidos de la dieta. Para obtener 80% de tus calorías de los carbohidratos en la fruta, vas a tener que crear algunos nuevos y dramáticos hábitos alimenticios, tal vez más dramáticos que cualquier cambio dietético que hayas hecho antes. Conforme bajas la grasa de tu dieta, debes aumentar de forma significativa tu consumo diario de fruta, un hábito que toma práctica en desarrollarse. La buena noticia es que tu salud y tu cintura mostrarán resultados inmediatos para hacerte saber que te diriges
en la dirección deseada.

Una estrategia para lograr más mordidas, y para ayudar a nuestras necesidades calóricas, es empezar con varias comidas de fruta por día, aproximadamente cuatro. Con el tiempo, dependiendo de tu programa de ejercicio y otros hábitos saludables, vas a ser capaz de reducir este número de comidas a tres y posiblemente a dos. También, procura comer sólo una o dos mordidas más en cada comida de las que harías. La elasticidad de tu estómago se acomodará rápidamente al volumen extra, de la misma forma que todos tus otros músculos se alargarían si tú adaptaras una práctica de yoga. Debo enfatizar: el objetivo aquí no es comer hasta que te lastimes sino fomentar gentilmente a tu sistema digestivo para que recupere su flexibilidad.

Tampoco es necesario que hagas esta transición de golpe. Si tú no estás listo para comer sólo fruta para tu desayuno y comida, es perfectamente aceptable simplemente empezar tus comidas con fruta. Puedes comer toda la fruta que desees al inicio de la comida, y luego continuar consumiendo otros alimentos. Con el tiempo, la cantidad de fruta que deseas al inicio de la comida se incrementará. Eventualmente, serás capaz de comer una comida saciante y de suficientes calorías de fruta que te mantendrá hasta que sea la siguiente hora de comida.

Saciedad—Satisfacer el hambre y apetito

El hambre es una sensación con la que todos estamos familiarizados, pero comúnmente es confundida con otros aspectos del comer. El objetivo del hambre es satisfacer un requerimiento nutricional de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, enzimas, coenzimas, y todos los otros nutrientes. Somos guiados a comer para llenar esta necesidad y ser recompensados por el placer de hacerlo. Dado que el hambre es el deseo general por el alimento, cuando uno está verdaderamente hambriento, cualquier comida sería aceptable.

El apetito, por otro lado, es específico—deseamos uno o varios alimentos específicos. El apetito también es la palabra socialmente aceptable para antojo, la cual a su vez es la palabra socialmente aceptable para adicción. Un ejemplo de la diferencia entre apetito y hambre es el siguiente: Cuando una persona dice, “Estoy hambriento” y tú le ofreces lechuga, él seguramente dirá, “Yo no tengo hambre de lechuga, pero sí que tengo un apetito por chocolate. ¿Tienes algo de chocolate?” Si esta persona estuviera realmente hambrienta, la lechuga hubiera sido perfectamente aceptable. Lo que realmente tiene en ese momento es apetito, o adicción.

 

 

La malnutrición es también un poderoso disparador del apetito. Cuando carecemos de nutrientes esenciales, se nos antoja la comida. Desafortunadamente, los individuos malnutridos comúnmente comen más de los alimentos equivocados en un intento vano por controlar sus apetitos. Por ejemplo, las personas obesas, quienes siempre están malnutridas debido a que comen alimentos no saludables, generalmente buscan satisfacer sus antojos con los mismos alimentos que provocaron su problema, y hacen esto una y otra vez. La densidad nutricional de la fruta es otro factor más por la cual es tan saciante y por lo que es casi imposible de comerla en exceso.

La saciedad, definida como satisfacción total, es lo que verdaderamente deseamos de nuestros alimentos. Satisfacerse totalmente a la hora de la comida es una labor más retadora de lo que pudieras imaginar, ya que hay muchos aspectos en este tema. ¿Estamos simplemente hablando de nutrición o consideramos las facetas emocionales también? ¿Es la saciedad simplemente acerca de cantidad, o es la calidad también un factor? 

Sabemos que hay algo muy cierto: ya sea que tú comas en un restaurante, en la casa de un amigo, o en casa, típicamente se ofrece un postre como último platillo para cualquier comida. Se sabe que los postres son saciantes; los carbohidratos aseguran este efecto. Así, podemos evitar los disparadores del apetito al elegir los alimentos adecuados, por las razones correctas, por sentir verdadera hambre.

¿Pueden las Grasas Satisfacernos?

La grasa es un nutriente muy difícil de digerir. Pasa a través del estómago y el tracto intestinal más lentamente que otros nutrientes. Debido a esto, es fácil sobrepasarse de grasa, y en el proceso, estresar tus capacidades digestivas más allá de sus límites. El resultado es una sensación de estar lleno, si corres con suerte. El menos afortunado termina con problemas digestivos de una severidad variable. Casi cada desorden digestivo está relacionado con el sobreconsumo de grasa.

 

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