Estilo de vida 80/10/10 en la práctica

¿Cómo difiere tu dieta diaria cuando aprendes a comer de la forma cruda y vegana baja en grasa? En la mayoría de los días, comerás fruta jugosa para el desayuno, fruta más dulce para la comida, y toda la fruta ácida que desees antes de una cena basada en verduras. Es realmente así de simple.

La mayoría de los crudívoros, y cualquier otra persona a la que se le ha enseñado a evitar la fruta o a consumirla en cantidades algo limitadas, están inicialmente sin palabras por esta fórmula. Las respuestas varían desde “Yo nunca podría hacer eso” hasta un rango completo de preguntas nutricionales que ya han sido cubiertas en este texto.

Para las personas que están transicionando de una dieta más tradicional, el concepto de consumir frutas y verduras tiene mucho sentido para ellos. Después de todo, las frutas y las verduras son los verdaderos alimentos saludables. Con el estado de salud humana en su nivel histórico más bajo, ¿no sería ahora el momento adecuado para empezar a comer frutas y verduras como si nuestras vidas mismas dependieran de ello?

Mientras que la gente también tiende a sentir intuitivamente la sabiduría de una dieta baja en grasa, la idea de comprometerse a una dieta completamente vegana puede ser un poco retador tanto mental como emocionalmente en un inicio. Pero tiene más sentido cada vez, y el número de veganos se incrementa cada día. 

Lento y firme

Una vez que las personas se educan a si mismas acerca de un nuevo comportamiento positivo y se convencen de que desean incorporarlo en sus vidas, yo siempre los motivo a hacerlo tan rápidamente como sea posible. Sin embargo, tú puedes tomarlo con calma cuando adoptes el estilo de vida 80/10/10. Una transición gradual puede ser la mejor opción que puedas esperar si has acumulado una colección de bloqueos mentales, emocionales o habituales que harían de un cambio total y radical algo difícil.

La dirección es más importante que la velocidad para la mayoría de las personas cuando se trata de una transición exitosa. Imponerte a ti mismo la presión innecesaria de hacer cambios “todo o nada” comúnmente los lleva a un fracaso frustrante. Cuando las personas se esfuerzan mucho y demasiado rápido, comúnmente se “quiebran” hacia sus viejos hábitos.

Al ir disminuyendo el porcentaje de grasa en tu dieta incluso un punto por semana, tú puedes lograr los beneficios completos de 80/10/10 en menos de un año. Después de eso, tienes el resto de tu vida para recoger la cosecha de salud que has sembrado. Este no es un programa dietético para usarse temporalmente, sino un programa de alimentación saludable para toda la vida. 

Para algunas personas, existe una mayor sensación de urgencia que para otras, dado que sus problemas de salud se imponen muy poderosamente en sus vidas. Si ese es el caso, siéntete libre de ir transicionando tu dieta tan rápido como puedas. No existe peligro en implementar el estilo de vida 80/10/10 inmediatamente. Un hombre de 89 años de edad con el que trabajé pasó de una alimentación estándar a 80/10/10 de un día para otro, y nunca dio marcha atrás.

No tienes que pensar que te estás convirtiendo en vegetariano, vegano o crudívoro para seguir el estilo de vida 80/10/10. Sólo sigue aumentando más y más las cantidades de frutas y verduras a tu programa ya existente. 

La fórmula

Así que, ¿de qué estamos hablando en términos de alimentos? 80/10/10 se da fácil y naturalmente si tus calorías de desglosan de la siguiente manera:

· 90 a 97% de fruta dulce y neutra.
· 2 a 6% de hojas verdes tiernas y apio.
· 0 a 9% de todo lo demás (otros vegetales como el repollo y brócoli, más frutas grasosas, nueces y semillas).

Puedes lograr esto generalmente con dos a tres comidas grandes de fruta durante el día, más una ensalada grande por la tarde. La fruta predomina enormemente, sin embargo se consumen tantas hojas verdes como se deseen.

Proporciones promedio de caloronutrientes por categoría de alimento

Aquí hay un estimado de la proporción promedio de caloronutrientes de varias categorías de alimentos crudos y enteros, expresado en términos de porcentaje de calorías de carbohidratos, proteína y grasa (C/P/G):

Frutas promedian 90/5/5
Verduras promedian 70/20/10
Nueces promedian 10/10/80
Semillas promedian 18/12/70
Aguacates promedian 20/5/75

¿Cuánta grasa descubierta?

Cuando estás contemplando reducir tu consumo de grasa a 10% o menos del total de calorías consumidas, debes recordar que entre alrededor de 5% de tus calorías provendrán seguramente de grasa inclusive si tú comes sólo frutas y verduras. Así, como regla de dedo, debes planear en tener alrededor de 5% de tus calorías en la forma de nueces, semillas, aguacates, mantequillas de nueces, y similares. En una dieta de 2,000 calorías, debes acercarte a un consumo de grasa descubierta de alrededor de 100 calorías (5% de 2,000 = 100).

¿Qué significa esto en términos de comida? Significa que en un solo día, una persona promedio que procura seguir el plan 80/10/10 consumiría alrededor de:

· 1/3 de un aguacate tamaño mediano (porción comestible de 170 grs.), o
· 17 grs. de almendras (alrededor de 15), o
· 20 aceitunas medianas, o
· menos de 1 cucharada de aceite.

Sin embargo, existe otra opción. Puedes elegir no comer grasas descubiertas del todo por un día o dos, o más, basando tu dieta en comer exclusivamente una cantidad suficiente de frutas y verduras para satisfacer tu demanda calórica. Al hacer esto, habrás “ahorrado” suficiente para poder comer una cantidad moderada de comida grasosa por un día sin sentir culpa o que te has salido del programa. Si tú promedias tu ingesta de caloronutrientes de la semana debes lograr estar en los parámetros 80/10/10 aún de esta forma.

Por supuesto, si realmente te pasas en comidas grasosas, lo notarás inmediatamente y seguramente de nuevo a la mañana siguiente. El cansancio, mal aliento, digestión y eliminación retrasadas, y otras sensaciones son muy pronunciadas para ignorarlas. Son grandes factores motivantes para traerte de vuelta a la alegría del simple y eficaz plan 80/10/10.

¿Cuántas calorías?

Al inicio, la mayoría de las personas no comen suficientes alimentos crudos para obtener las necesarias calorías diarias, ya que están acostumbrados a comer alimentos cocinados concentrados. Vas a tener que comer un mucho mayor volumen de frutas y verduras frescas y enteras para obtener el mismo número de calorías que obtendrías de carnes cocinadas y almidones, ya que las frutas y verduras crudas no son tan densas calóricamente. Ellas contienen una gran cantidad de agua y fibra—nutrientes esenciales sí, pero estos dos añaden una gran cantidad de volumen a nuestra comida.

Otro obstáculo que la mayoría de las personas deben superar para lograr tener éxito con la dieta cruda 80/10/10, es el miedo de comer fruta como fuente principal de sus calorías. En general, las frutas son considerablemente más densas en calorías comparadas con las verduras y hojas verdes. Así que tiene mucho sentido que la mayor parte de la dieta cruda esté hecha de fruta, complementada por grandes ensaladas para proveer minerales esenciales como sodio, potasio, calcio y magnesio.

Determinar las necesidades calóricas no es una ciencia exacta. Existe espacio para una considerable cantidad de flexibilidad, especialmente día tras día. Por otro lado, si promediamos todo un año, seguramente encontraremos que las personas que mantienen su peso consumen un rango predecible de calorías basados en su tamaño, músculos y nivel de actividad. 

22 veces el peso corporal = TMB

Abajo te ofrezco dos guías para estimar el número de calorías que debes considerar consumir cada día. Ambas inician multiplicando tu peso corporal en kilogramos (o tu peso corporal ideal/deseado) por 22. Esto provee un estimado de tu tasa de metabolismo basal (TMB o BMR por sus siglas en inglés)— el número de calorías requeridas para operar tu cerebro, órganos y todas las funciones esenciales.

Por ejemplo, si tú pesas 68 kilogramos, puedes estimar que necesitas alrededor de 1,500 calorías por día, más o menos 10%, sólo para mantener tu metabolismo basal en reposo. (Si tu peso está en libras, 68 kgs = 150 lbs. en este caso, sólo es necesario multiplicar ese número por 10). Entonces, dependiendo de tu nivel de actividad, yo te ofrezco los siguientes cálculos. 

Guía de calorías para personas saludables (atléticas)

Mi guía de consumo de calorías óptimo es un poco diferente que el consejo que pudieras encontrar en otro lado, y ligeramente más arriba que el promedio americano. Esto es debido a que yo baso mi recomendación en un saludable nivel (alto) de actividad física—el nivel que los humanos tendrían que mantener para lograr obtener suficiente alimento en un ambiente más natural. 

La naturaleza tuvo la intención de que los humanos cubrieran grandes extensiones de tierra a pie, treparan árboles, e inclusive nadaran cuando fuese necesario para asegurar su alimento y calor. Los niveles de aptitud física resultantes serían considerablemente más altos que el del americano promedio, al igual que el gasto promedio de calorías. Conforme más alimento fuese consumido, también estarían disponibles un mayor número de nutrientes. Una buena nutrición literalmente nos pide que estemos en buena forma para estar sanos.

Con lo anterior en mente, yo sugiero que una persona atlética saludable debe utilizar al menos la misma cantidad de calorías en esfuerzos físicos que la que usan para su TMB en reposo. (La TMB en reposo es equivalente a 22 veces tu peso corporal ideal). Esto significa, por ejemplo, que una persona de 68 kilogramos que utiliza 1,500 calorías como su línea base debe también utilizar al menos otras 1,500 calorías en sus actividades del día, en promedio, para un total de 3,000 calorías.

Si seguimos la dieta 80/10/10, la ingesta nutricional sería enormemente superior que lo que el americano promedio obtiene de cualquier nutriente. Los niveles de acondicionamiento físico necesitarían ser incrementados, por supuesto, para lograr ese nivel de actividad, pero esto puede hacerse gradualmente.

Guía de calorías para personas menos activas

Para ser abundantemente claro, me gustaría reiterar: Una buena nutrición literalmente nos pide que estemos en buena forma para estar sanos. Con esto quiero decir que inclusive la dieta más “perfecta” nunca resultaría en verdadera salud a menos que esté acompañada de actividad física de alto nivel y todos los otros elementos esenciales del vivir sanamente. Yo recomiendo ampliamente que pongas al menos la misma atención y esfuerzo en aumentar tu aptitud física que la que pones en aprender y lograr una nutrición óptima.

Una vez dicho esto, si eres una persona menos activa progresando hacia la salud y aptitud física, aquí hay una guía para la ingesta de calorías. Si tu trabajo y el resto de tu día es relativamente sedentario, añade otras 200 calorías al estimado de TMB descrito anteriormente. Entonces suma las calorías de tu ejercicio, tal vez 300 a 600 calorías por sesión. Pudiera ser más o menos, dependiendo de la frecuencia, intensidad y duración de tus sesiones. Si también tienes un trabajo demandante físicamente, puedes requerir otras 800 a 1,600 calorías adicionales o hasta más.

Así pues, una mujer sedentaria que pesa 59 kilogramos (130 libras) debe comer alrededor de 1,300 calorías simplemente para mantener su peso corporal. Supongamos que ella necesita otras 260 calorías (un 20% adicional) por día para sus necesidades físicas tales como actividades del hogar, subir las escaleras, o recoger el correo, etc. Esta mujer hipotética necesitaría consumir comida que provea alrededor de 1,560 calorías por día. 

Un hombre grande de 127 kilogramos (280 libras), que no está gordo sino en forma, y que participa en deportes y trabaja en el área de construcción, requeriría aproximadamente 2,800 calorías para su metabolismo basal. Añade a eso 1,500 calorías que utiliza en el trabajo cada día y las 400 que necesita para su entrenamiento de deportes diario. Este hombre activo necesita suficiente alimento para proveerle alrededor de 6,350 calorías por día. Él tiene que consumir tres veces más calorías que la mujer sedentaria en nuestro primer ejemplo.

Cuánto comer

Para darte un ejemplo del volumen de frutas y verduras requeridas, digamos que necesitas unas 2,000 calorías por día. Un plátano mediano tiene 105 calorías; un melón honeydew grande tiene unas 461 calorías; un durazno mediano tiene 39 calorías; y una ensalada sencilla grande puede tener unas 175 calorías (una cabeza de lechuga grande de 570 gramos tiene unas 96 calorías, y una libra de frutas neutras proveen alrededor de 75 calorías).

Para consumir 2,000 calorías de alimentos crudos, necesitarías comer algo así como un melón honeydew grande para el desayuno (461 calorías), un licuado de 12 plátanos para el almuerzo (1,260 calorías), 4 duraznos antes de la cena (153), y una ensalada grande para la cena (175). Esto te proveería 2,026 calorías, con una proporción de caloronutrientes de 90/6/4 (90% carbohidratos, 6% proteína, y 4% grasa). Si no tuviste actividad física ese día, podrías eliminar un par de plátanos y uno de los duraznos.

Si fue un día de actividad física, podrías añadir medio aguacate California de 170 gramos a la ensalada. Este medio aguacate proveería unas 145 calorías más, 111 de las cuales son de grasa. La proporción de caloronutrientes para este día sería entonces 86/6/9. Añadir un aguacate completo aumentaría el porcentaje de grasa de ese día hasta un 13% ... nada de que preocuparse, pero sería mejor añadir unas cuantas porciones de fruta para satisfacer el requerimiento calórico extra de tu rutina de ejercicio.

La dieta para toda una vida

Tal como los anillos de un árbol, la vida se trata de crecer, lo cual suele requerir cambios. La dieta 80/10/10 puede parecer como un enorme cambio en tu estilo de vida al inicio, pero conforme cosechas las recompensas de cuidarte, empiezas a ver que los beneficios de vivir de esta forma sobrepasan el costo. Desarrollar el estilo de vida 80/10/10 realzará cada momento de tu vida por venir. Yo te felicito por tomar el primer paso hacia un nuevo tú.

 

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