Preguntas frecuentes sobre "Crudiveganismo"

Aquí les dejamos 21 preguntas frecuentes sobre la alimentación crudivegana a cargo del Dr. Douglas N Graham.

¿Qué son los alimentos crudos?

Existen diferentes definiciones de alimentos crudos, dependiendo de a quién le preguntes. Para nuestros propósitos, definiremos a los alimentos crudos como aquellos alimentos que son integrales y frescos y no han sido sujetos a cocción de ningún tipo. Los alimentos crudos son los productos terminados de la Naturaleza; están listos para ser consumidos, tal cual. Como las materias primas que los constructores utilizan para crear una casa, los alimentos crudos se vuelven los materiales de construcción que nuestros cuerpos utilizan para mantenerse y reconstruirse.

“Crudo” es un término relativo. Algunas personas argumentarían que los alimentos deshidratados o en polvo todavía son crudos, a pesar de que no son enteros o integrales. (El agua es un nutriente esencial muy importante; una vez que el agua ha sido removida de un alimento, no debe considerársele más como “integral.”)

No hay necesidad de argumentar, y existe espacio para la excepción ocasional. Lo que haces la mayoría del tiempo tendrá un impacto más grande en tu vida. Lo que hagas rara vez debe considerarse como la excepción. El impacto de las excepciones no se acumula como el impacto de aquello que haces con regularidad. Sin embargo, los alimentos a base de plantas crudas, frescas e integrales con todos sus componentes originales intactos, incluyendo agua y fibra, son por mucho los más saludables.

¿Qué es una dieta de alimentos crudos?

Una dieta de alimentos crudos es aquella donde predominan los alimentos que no han sido cocinados. Las personas que adoptan esta dieta son referidas comúnmente como “crudívoros” o “cruditarianos.” Aquellos que sólo consumen plantas crudas son llamados “crudiveganos.”

La saludable dieta de alimentos crudos que yo recomiendo en este libro está hecha de plantas enteras, frescas, maduras, crudas y orgánicas. Está predominada por frutas y te permite todo tipo de hojas verdes que desees comer, más pequeñas cantidades de nueces, semillas y frutas grasosas.

¿Qué hay de una dieta de sólo fruta?

Yo no recomiendo una dieta de sólo fruta. En mi experiencia, debemos consumir vegetales, especialmente las hojas verdes oscuras, para poder experimentar nutrición óptima y una salud ideal. Yo recomiendo que 2 a 6% de nuestras calorías totales consumidas, en promedio, provengan de hojas verdes. En términos de volumen, esto significaría algo entre 1 y 4 cabezas de lechuga, o 100 a 450 gramos de berza, o 250 a 900 gramos de espinaca, por día (dependiendo de qué tantas calorías consumes normalmente).

¿Son iguales todas las dietas de alimentos crudos?

No, existen muchos acercamientos hacia el consumo de una dieta cruda. A pesar de que para algunos esto incluya la carne cruda y otros productos animales, yo no recomiendo el consumo de alimentos derivados de animales de cualquier tipo (incluyendo la miel y la leche), por razones de salud, ecología y compasión.

La mayoría de las dietas de alimentos crudos obtienen un alto porcentaje de calorías diarias a partir de las grasas, incluyendo aceites y cantidades significativas de aguacates, nueces y semillas, y algunas veces carne de coco y aceitunas. Estas dietas tienden a ser insostenibles, ya que demasiada grasa, inclusive la grasa cruda, causa problemas de salud y requiere de un insuficiente consumo de carbohidratos. En un esfuerzo vano por compensar las insuficiencias nutricionales de estas dietas, las personas tienden a recurrir al uso de suplementos y estimulantes.

No podemos tener éxito consumiendo vegetales primordialmente (inclusive cuando incluimos cantidades sustanciales de bebidas verdes), ya que inclusive cantidades increíblemente enormes no están cerca de contener las calorías necesarias que requerimos como combustible. Una dieta de alimentos crudos sostenible, así pues, obtiene la gran mayoría de sus calorías diarias a partir de las frutas, las cuales son relativamente altas en calorías, junto con cantidades liberales de vegetales por su alto contenido mineral, y una (muy) pequeña cantidad de nueces y semillas.

¿Qué hay de las diferencias individuales?

Una enorme cantidad de información equivocada está siendo enseñada en los círculos de salud holística acerca del tipo metabólico. Los “expertos” nos dicen que las personas nacen ya sea como metabolizadores “rápidos” o “lentos” (algunas veces llamados “oxidantes rápidos o lentos”), y que la tasa de tu metabolismo determina las comidas para las cuales estás mejor adaptado para comer.

Los metabolizadores rápidos, o es lo que dicen, queman el combustible más rápidamente que los metabolizadores lentos, haciéndolos relativamente más eficientes en la digestión de su alimento. De hecho, lo opuesto es lo cierto. Utilizando una analogía de automóviles, es fácil entender que un carro que obtiene más kilómetros por litro es más eficiente que un carro que obtiene menos kilómetros por litro. De forma similar, aquel que utiliza la menor cantidad de combustible para lograr una tarea particular, en este caso, el metabolizador lento, es el más eficiente.

Siguiendo la “sabiduría” de esta línea de pensamiento, si tú eres un metabolizador rápido consumiendo alimentos crudos, debes consumir un porcentaje excepcionalmente alto de tus calorías totales (60-80%) como grasa en la forma de nueces, semillas, aceites, aguacates, aceitunas, y similares. Las frutas, se dice, son insuficientes para los metabolizadores rápidos en términos de densidad de combustible, dejándolos constantemente hambrientos, provocándoles constantes recaídas a los alimentos cocinados y sufriendo de los malestares (equivocadamente) asociados al excesivo consumo de azúcares de las frutas. Al consumir más grasa, se está implicando que la nutrición será mejorada.

Sólo los metabolizadores más lentos, según ellos, pueden esperar tener una oportunidad de salud cuando utilizan fruta como combustible. Inclusive entonces, a los metabolizadores lentos se les aconseja mantener la fruta al mínimo ya que es tan alta en carbohidratos simples de alta glicemia. Unas pocas piezas de fruta por semana, cuando mucho, es lo recomendable para los metabolizadores lentos. Tal vez, ellos dicen, los atletas serios que al mismo tiempo son metabolizadores lentos pueden comer un poco más de fruta. Pero en general, ellos argumentan que el consumo de fruta debe simplemente ser evitado. Ellos claman que es demasiado fácil (y demasiado peligroso) comer fruta en exceso.

Aparentemente, de acuerdo a muchos maestros, es un individuo raro en verdad el que es un metabolizador lento.

Metabolismo

Una razón por la cual esta teoría fracasa es que muchos de los que la enseñan no conocen la definición de la palabra “metabolismo.” Aquí hay algunos términos que deben ser útiles en esta discusión.

· TMB en ayuno: La tasa de metabolismo basal “en ayuno” es una medida de la cantidad de combustible que una persona utiliza, por unidad de tiempo, cuando está despierta y en reposo absoluto. No incluye funciones tales como la actividad física, las actividades diarias de la casa, o inclusive la digestión. Esto implica que ningún alimento ha sido consumido por al menos 72 horas y que el cuerpo no requiere energía digestiva. La TMB en ayuno es de
alrededor de 1,000 calorías por día para la mayoría de las personas, a pesar de que este número tiende a ser ligeramente afectado por el tamaño corporal.

· TMB: El número de la tasa metabólica basal que es más probable que encuentres estima las calorías consumidas para las personas que están despiertas y descansando, pero no ayunando o absteniéndose de consumir alimento. La mayoría de las personas pueden estimar a groso modo este número al multiplicar su peso corporal por diez.

· Metabolismo: Nosotros utilizamos la palabra “metabolismo” para la TMB más todas las actividades del día. El metabolismo no es, por si mismo, una función única, sino más bien la suma de todos los procesos catabólicos y anabólicos que ocurren adentro de tu cuerpo. Los procesos anabólicos son las actividades de construcción, aquellas que combinan estructuras más simples para formar otras más complejas. Estas incluyen el crecimiento, la reparación y toda la química recombinante que ocurre a nivel celular y visceral. Los procesos catabólicos son aquellos que rompen las estructuras complejas a formas más simples. La digestión, la actividad osteoclástica (células que rompen o degradan los huesos), la conversión de glucógeno a glucosa, y el envejecimiento son ejemplos de catabolismo en acción.

Cuando decimos que alguien tiene un “metabolismo rápido,” queremos decir que requieren más combustible para realizar el mismo número de procesos anabólicos y catabólicos que una persona con un metabolismo lento. Esto quiere decir que los metabolizadores rápidos son menos eficientes en su uso de combustible.

De cualquier forma, y de acuerdo a la mayoría de los textos de fisiología del deporte, la diferencia entre las tasas de metabolismo rápido y lento es muy pequeña en verdad. La mayoría de los textos está de acuerdo en que la TMB varía rara vez mucho más que alrededor de más o menos 5% de persona a persona de similar tamaño corporal y diseño. El área de superficie corporal, demostrado por los científicos, es el factor más grande que afecta a la TMB.

La Actividad—no el metabolismo—gobierna el uso de combustible

Lo que realmente afecta el uso de combustible es la cantidad de esfuerzo físico que uno realiza. Una persona sedentaria pudiese utilizar sólo 200 calorías por día al realizar sus funciones diarias, mientras que alguien que realiza una caminata vigorosa de cuatro horas puede gastar unas 2,000 calorías. Los atletas profesionales utilizan frecuentemente unas 4,000 calorías solamente para su entrenamiento diario, y los ciclistas del Tour de Francia son reconocidos por utilizar de 10,000 a 14,000 calorías, o más, en los días más intensos de esta competencia agotadora. Así pues, es fácil observar que las diferencias en la TMB, o metabolismo, como se le refiere común pero equivocadamente, juegan un rol excepcionalmente pequeño en el uso de calorías totales.

Cuando mucho, las variaciones de la TMB representan menos de 100 calorías de las 2,000 a 4,000 que la mayoría de las personas comúnmente consumen cada día. Los libros de texto sugieren que las diferencias de la TMB típicamente representan sólo del uno al dos por ciento de las calorías totales consumidas. Esto es aproximadamente el equivalente calórico de una mordida de una manzana. Esto ciertamente no es suficiente para hacer una diferencia notable en el consumo de combustible o entre fuentes preferidas de combustible inclusive entre los metabolizadores más rápidos y los más lentos.

El metabolizador verdaderamente rápido utiliza más calorías por hora a través del día que las que usa una persona promedio. Entre más calorías se utilizan en el transcurso del día, más rápido será el metabolismo total de dicha persona.

¿Puedo prosperar con sólo alimentos crudos?

Ningún nutriente esencial existe en la carne, granos, legumbres o lácteos que no está también disponible en las frutas, verduras, nueces y semillas—y en una forma que es más fácil de digerir. De hecho, muchos nutrientes vitales, tal como las fibras solubles y los miles de fitonutrientes, pueden ser sólo obtenidos de las plantas. Las frutas, verduras, y hojas verdes no sólo contienen cantidades suficientes de carbohidratos, proteína y grasa, sino que también las contienen en los porcentajes, proporciones y formas que son óptimas para la salud humana.

Las personas prosperan en una dieta cruda, comúnmente contándole a otros cómo su salud y sus vidas han mejorado. Cuando la gente integra una dieta cruda adecuada con otras prácticas de vida sana, ellos rara vez, si es que ocurre, desarrollan problemas de control de peso o enfermedades crónicas (o inclusive de corto plazo). La salud se vuelve un hecho de la vida. 

Por millones de años, la mayoría de los humanos, y sus ancestros, vivieron un estilo de vida de recolector en un ambiente tropical donde grandes cantidades de fruta fácil de recoger estaban disponibles para satisfacer sus necesidades nutricionales. Es muy probable que la dieta humana estuviera basada en plantas en su totalidad y consumida sin la aplicación de fuego o calor. Por consiguiente, los tractos digestivos y eliminativos del ser humano se desarrollaron para procesar frutas y vegetales crudos como combustible y para el crecimiento. Estamos diseñados biológicamente para obtener nuestra nutrición de frutas y verduras no cocinadas.

Sólo en los últimos 10,000 años la agricultura de cereales le ha permitido a los humanos cambiar sus dietas frugívoras por una basada en granos cocidos. Los cuerpos de las personas permanecieron igual, pero el alimento que ellos escogieron consumir empezó a variar para mal. El cuerpo humano no ha tenido suficiente tiempo, hablando evolucionariamente, para alterar su sistema digestivo y adaptarse a este cambio dietético fundamental. La probabilidad de que lo haga es poca cuando mucho, ya que los alimentos calentados son de menor calidad nutricional, y la cocción introduce elementos tóxicos. Así pues, la adaptación sería hacia abajo, y técnicamente se consideraría una anti-evolución.

¿Comer crudo me hará sano?

Una dieta cruda apropiada da como resultado una salud mejorada, pero debo enfatizar que el cuerpo, no la comida, crea salud. El alimento no construye; el cuerpo construye. El alimento no limpia; el cuerpo limpia. La buena salud, después de todo, es el resultado de un estilo de vida sano.

La dieta cruda no es sino un componente del vivir sanamente. El descanso y sueño adecuado, la actividad física vigorosa y regular, bastante aire fresco, la luz del sol, una perspectiva positiva de la vida, y muchos otros factores son también esenciales para crear una buena salud.

¿Por que la dieta 80/10/10 no funcionó para mi?

La gente llega a mí después de intentar este método de alimentación sin éxito. Después de examinar sus casos, yo he encontrado que invariablemente ellos no estaban en realidad siguiendo lo que yo recomiendo. Ya que en verdad deseo a las personas tener éxito, yo quiero mencionar algunos factores clave que comúnmente son pasados por alto cuando se adopta un estilo de vida 80/10/10.

No estás siguiendo el plan 80/10/10 si:

· Menos del 2% de tus calorías totales provienen de verduras y hojas verdes. Para una verdadera salud, yo recomiendo consumir de 2 a 6% de tus calorías a partir de hojas verdes. Para que 4% de tus calorías provengan de verduras en una dieta de 2,000 calorías, tú tendrías que consumir aproximadamente una libra (454 gramos) de verdes por día.

· Tu ingesta calórica es insuficiente para mantener tu peso corporal deseado.

· Quemas menos del 40% de tus calorías totales a través de la actividad física (al menos 800 calorías por día si tú promedias 2,000 calorías).

· Tu patrón de sueño habitual no satisface las necesidades de tu cuerpo.

· Comes a lo largo de todo el día en vez de una a cuatro comidas por día.

· Careces de estabilidad y balance emocional (tu estilo de vida es suficientemente estresante para provocar que tu sistema esté bajo un constante agotamiento adrenal).

· Tú expones tu piel totalmente (o sustancialmente) sin ropa a la luz del sol moderada por menos de 30 minutos por día. (Nuestros cuerpos requieren aproximadamente 15 minutos de exposición a la luz del sol por día para producir suficiente vitamina D. Yo consideraría 30 minutos por día como un mínimo saludable.... recuerda, nuestra especie no fue diseñada para vivir en espacios cerrados o interiores.)

¿Por qué la gente “fracasa” en una dieta cruda?

La razón más común para la falta de éxito con la dieta cruda es el estado de salud general del nuevo crudívoro que sin saberlo obtienen la mayoría de sus calorías diarias a partir de fuentes de grasa cruda. Esto ocurre inclusive cuando ellos consumen lo que consideran una tremenda cantidad de verduras, ya que las verduras contienen tan pocas calorías. Los componentes de los alimentos grasosos no son suficientes para satisfacer nuestras necesidades
nutricionales humanas. Consumir una dieta alta en grasa prepara el camino para una amplia variedad de otros problemas de salud que tienen su origen en la insuficiencia nutricional.

Consumir carbohidratos dulces de la fruta en un volumen insuficiente para producir una sensación de saciedad provoca antojos predecibles de carbohidratos y comportamientos desordenados de alimentación. Casi cualquier crudívoro que regresa a consumir alimentos cocinados se encuentra a si mismo alimentándose de carbohidratos cocinados—pan, arroz, pasta, papas, maíz, lentejas, y frijoles—una y otra vez, hasta que se dan cuenta que simplemente no están consumiendo, ni remotamente, suficiente fruta. Si no regresan a los almidones cocinados (y las grasas que hacen que sepan bien), generalmente son guiados hacia carbohidratos refinados y concentrados tales como dulces, chocolate, alcohol, pasteles, galletas, o frutas deshidratadas. Este mismo escenario—provocado por consumir insuficientes azúcares simples de alimentos enteros en la fruta—es igualmente cierto para la gente en la dieta Americana estándar que se encuentran a si mismos sufriendo de antojos o alimentación desordenada.

La otra razón significativa por la cual las personas fracasan en una dieta cruda es emocional. Aquí, yo discuto dos variantes comunes sobre el tema “comiendo emocionalmente”. La primera involucra utilizar la comida para suprimir nuestra habilidad de sentir. La segunda implica usar la comida para evocar ciertos sentimientos.

Tomemos el escenario del “entumecimiento emocional” primero. Los alimentos cocinados en realidad no nos consuelan, a como se nos ha hecho creer, pero ciertamente nos entumen de nuestra capacidad para sentir. En vez de que esta comida nos haga sentir bien, en realidad inhibe nuestra capacidad para sentir completamente algo en absoluto.

Inconscientemente, hemos aprendido a hundir nuestras emociones a través de alimentos pesados que requieren demasiada energía de nuestro sistema nervioso para permitir que ocurran simultáneamente tanto la digestión y las emociones intensas. No estamos simplemente imaginando cosas: este proceso de “insensibilidad emocional” es muy real, en un sentido fisiológico. Con la excepción de la actividad física extenuante, las dos tareas más costosas en cuanto a energía de nuestro cuerpo son el procesamiento de comidas en combinaciones que tienen una demanda digestiva alta y el procesamiento de emociones intensas. En general, debemos hacer o una u otra. Todos hemos tenido la experiencia de perder por completo nuestro apetito cuando estamos intensamente molestos o enojados. Esto ocurre cuando el componente emocional desplaza las labores digestivas. Por el contrario, cuando la digestión toma la prioridad (lo cual ocurre casi cada vez que comemos en forma pesada), experimentamos un entumecimiento emocional, una insensibilidad para sentir. En un mundo lleno de dolor emocional y molestias físicas, el entumecimiento puede ser interpretado fácilmente como un consuelo o comodidad.

Esto puede ocurrir cuando una persona entra en una discusión y luego se ahoga en un litro de helado ya que está tan lleno de enojo y frustración. Una persona en una dieta de alimentos crudos, en el mismo escenario, utilizaría nueces y frutas deshidratadas, pero en ambos casos lo que realmente es necesario es permitir externar y aceptar estas emociones.

Conforme uno aligera la carga digestiva al cambiar hacia los alimentos crudos, el cuerpo repentinamente tiene más energía nerviosa para conducir emociones, y las emociones suprimidas de hace años comienzan a emerger. Este reto inesperado prueba ser sobrecogedor para mucha gente.

Hasta que las personas aprendan a lidiar apropiadamente con su equipaje emocional, es probable que comer alimentos crudos permitirá que estas emociones incómodas salgan a la superficie. Se encontrarán a si mismos regresando a los alimentos cocidos por la “comodidad” emocional que proveen.

La aceptación emocional quiere decir que sin distracción de televisión, libros, amigos, música, alimento, etc. nos sentamos tranquilamente y de hecho sentimos la emoción con total intensidad en el lugar que se presenta en nuestro cuerpo. Cuando en vez de esto intentamos escondernos o distraernos de los pensamientos y sentimientos dolorosos, sólo los suprimimos más profundamente, para ser sentidos (generalmente con mayor intensidad) en una fecha posterior. Es importante darnos cuenta que sin emociones “negativas”, no podríamos experimentar las “positivas”, ya que son dos lados de la misma moneda. Son parte de nosotros como todas las otras partes, y al rechazarlas sólo estamos negando un aspecto de nosotros mismos que requiere nuestra atención absoluta.

El segundo tipo de razón por el cual comemos emocionalmente involucra a los apegos hacia ciertos alimentos cocinados. Tales apegos frecuentemente se originan en un intento de recrear un evento pasado o momento en nuestras vidas que recordamos como positivo y anhelamos experimentar nuevamente. Las personas frecuentemente encuentran que estas emociones son muy difíciles de superar.

En la misma forma que los adictos a las drogas nunca logran duplicar exitosamente la primera experiencia de drogas que tuvieron con un “levantón” único, sin importar cuantas veces lo intenten, al alimentarse con comida cocida nunca se genera esa experiencia emocional única que estamos buscando. En vez de ello, nos decepcionamos, y comemos aún más para entumecer nuestra conciencia de esta decepción.

Se requiere de bastante introspección y conciencia de si mismo para poder entender que estas emociones son importantes y que las experiencias fueron valiosas, consumir alimentos cocinados no va a traerlas de vuelta. Debemos dejarlas ir y generar nuevas experiencias positivas en el momento presente.

Las personas que están atadas emocionalmente a los alimentos cocinados no están, de hecho, adictas a ellos, ya que es fisiológicamente imposible estar adicto a algo que es dañino para nosotros. El cuerpo simplemente no está diseñado de esa forma. Está diseñado para prosperar y no puede volverse adicto a una sustancia dañina. La psique humana, por su parte, ciertamente puede volverse adicta al cambio en la percepción que ocurre después de que ingerimos ciertas sustancias. Un anhelo por el cambio en la percepción es la ilusión siempre presente que nos atrae hacia los alimentos cocinados.

Si consumes alimentos cocinados, corres el riesgo de volverte un “vegetal emocional”—alguien que depende cada vez más de su “dosis” de comida cocida. 

¿No es difícil comer crudo?

Aprender cómo consumir una dieta apropiada de alimentos crudos toma tiempo, paciencia, y sí, esfuerzo. A pesar de que yo proveo un esquema para hacerlo de forma saludable, la mayoría de las personas encuentran retador adoptar una dieta 100% cruda en su primer intento, a menos que obtengan consejo y guía profesional. El cambio rara vez ocurre en una sola noche y, de hecho, puede llevar años lograrlo.

Ya que nuestras papilas gustativas han sido expuestas y nuestros cerebros han experimentado el estímulo de la sal, el azúcar y los condimentos, podemos extrañar estos sabores inicialmente cuando ya no forman parte de nuestra dieta diaria. Sin embargo, la mayoría de las personas hallan que el cambio por una buena salud y longevidad vale la pena vivirlo sin unos cuantos de los más potentes agentes saborizantes.

Una vez que las papilas gustativas ya no son expuestas cada día a estos estimulantes y excitotoxinas, desarrollan una vez más su apreciación por el sabor de las frutas y verduras frescas. Te puedes volver una persona extremadamente discerniente, con papilas gustativas que pueden reconocer fácilmente las diferencias entre las varias calidades de frutas.

¿Qué consejo tienes para los nuevos crudívoros?

Aquellos que son nuevos a la dieta de alimentos crudos tienden a caer víctimas de su propia inocencia, aunada a su naturaleza inquisitiva. La mayoría de las personas, cuando intentan una dieta nueva, quieren saber tanto acerca de ella como les sea posible, y comúnmente tan rápido como sea posible. La dieta de alimentos crudos, la cual es tan radicalmente diferente de las demás, tiende a dejar a la gente desconcertada acerca de “qué hacer.” Las preocupaciones nutricionales y de salud pueden abrumarlos, especialmente cuando llegan las presiones sociales, acerca de su dieta, de sus compañeros, familia y amigos.

Afortunadamente, existe una enorme cantidad de información disponible acerca de alimentos crudos en sitios web, libros y de otros consejeros. Pero cuidado: la mayoría de los “líderes” ofrecen esta información teniendo poca educación, experiencia, o entrenamiento profesional en nutrición o creación de la salud.

Los recién llegados no tienen suficiente perspectiva para ser capaces de discernir la información válida de la peligrosa o la evidencia científica comprobada de un informercial bien mercadeado. Podemos terminar rápidamente en una situación donde los ciegos son guiados por los tuertos.

Mi consejo es estar seguro de que busques guía y consejo de alguien que haya alcanzado estabilidad en su propio programa alimenticio. Yo recomiendo incrementar el consumo de frutas y verduras enteras y minimizar cualquier uso de suplementos, súper alimentos, o condimentos de todos tipos.

Come de forma simple en cada comida, reduciendo el número total de ingredientes mientras que obtienes variedad en tu dieta con el paso de las temporadas.

¿Las frutas y verduras tienen suficientes nutrientes?

La mejor calidad de agua, vitaminas, minerales, antioxidantes, fitonutrientes, enzimas, coenzimas, fibra, proteína, carbohidratos y grasas todas vienen de las frutas y verduras cultivadas orgánicamente de suelos vivos altamente compostados. Son paquetes nutricionales completos y proveen todos los nutrientes que necesitamos, en las proporciones que nuestros cuerpos requiere para su funcionamiento apropiado. Ninguna tableta vitamínica hecha por el hombre o cualquier otro suplemento puede compararse con la mano de obra de la Naturaleza.

De todos los alimentos, las frutas son las más ricas en vitaminas y agua, y ocupan el segundo lugar en minerales y fibra, mientras que las verduras y hojas verdes son las fuentes más ricas en minerales y fibra, y ocupan el segundo lugar en vitaminas y agua. Las verduras nos abastecen de minerales y fibra tan en exceso de nuestras necesidades que la cantidad que te da la fruta, de hecho, se acerca más al requerimiento de estas necesidades nutricionales. (Como ya lo he planteado en otra parte, consumir más de lo necesario de cualquier nutriente no es mejor, y de hecho crea desbalances nutricionales, a pesar de que las modas del mercado te digan lo contrario).

Las frutas, siendo fuentes mucho más ricas de calorías que las verduras y, así pues, capaces de darnos el combustible necesario, deben representar la mayoría de nuestras dietas. Algunas frutas, por su parte, sí son fuentes insuficientes en términos de minerales, así que es importante incluir algunas verduras en nuestra dieta para compensar la eventual carencia que podría desarrollarse en una dieta de sólo fruta. Sin embargo, en toda categoría, el contenido nutricional de la fruta se acerca más a satisfacer nuestras necesidades nutricionales humanas que cualquier otro grupo alimenticio. 

Necesitamos pequeñas cantidades tanto de proteínas como de grasas. Así que, a pesar de que las frutas y verduras no contienen altas cantidades de proteína y grasa, estas siguen siendo su fuente ideal.

¿Qué hay de la vitamina B12?

Casi todo profesional de nutrición y salud en el mundo mantiene la noción de que la gente debe al menos suplementar sus dietas con una fuente de B12 si es que no consumen carne. Pero la verdad es que la deficiencia de B12 no está limitada a los vegetarianos y veganos; es común entre los que consumen carne también—no porque no coman suficiente B12, sino porque no la producen y absorben de forma apropiada. Déjame explicarte un poco acerca de cómo funciona todo esto.

A como lo veo, existen dos fuentes veganas primarias de vitamina B12 natural para los humanos, cualquiera de éstas, bajo condiciones ideales, debiera ser suficiente para satisfacer nuestras necesidades de B12:

Primero, la vitamina B12 es un producto de desecho de una bacteria que puede encontrarse en y sobre los alimentos que comemos (de origen tanto animal como vegetal).

Segundo, la B12 también es producida en el intestino y la mucosa de los seres humanos saludables.

Una presunta, pero bastante rara, tercera fuente de B12 pudiesen ser las algas crudas de una sola célula, espirulina, clorella y otras criaturas (las cuales no son plantas, por cierto, y que por tanto no pueden ser consideradas veganas), y otras algas marinas crudas como el nori, wakame, dulse, kombu, etc. A pesar de que estas sustancias aparentemente sí contienen algo de B12 activa para el ser humano, también contienen cantidades significativas de análogos sin cobalamina de B12, los cuales, de hecho, interfieren con la absorción de la verdadera B12. La forma análoga de B12 aparece en los resultados de exámenes, enmascarada como el nutriente humano, pero el cuerpo no puede utilizarla. Para hacer más complejo este problema, la B12 análoga también ocupa los sitios receptores de B12 del cuerpo, por lo cual disminuye nuestra capacidad de utilizar la verdadera B12.

Desde una perspectiva de salud y de diseño biológico, la pregunta de si la B12 de estos alimentos es el tipo que necesitamos o un análogo (o un poco de ambas) se vuelve irrelevante. Sin importar la respuesta, yo no recomiendo el consumo de vida marina bajo ninguna circunstancia. Los humanos son criaturas terrestres y como tales nuestras capacidades digestivas y requerimientos nutricionales están adaptados para el consumo de plantas de la tierra. Las plantas y animales acuáticos no son nuestros alimentos naturales, ni su composición nutricional se asemeja a nuestras necesidades.

Si no estás de acuerdo, haz un viaje a la orilla del océano algún día y recoge un poco de algas frescas por ti mismo. Yo creo que estos “alimentos” te parecerán repugnantes en cuanto a sabor, en su forma natural no procesada. Compara esta reacción con el placer sensorial que experimentas cuando miras, hueles y pruebas una pieza de fruta perfectamente madura recién recogida de un árbol. Tu respuesta visceral a estos dos escenarios te debiera decir inequívocamente cuáles de estos alimentos son comida para el ser humano.

Una vez dicho esto, yo regreso a las dos primeras fuentes de B12 mencionadas anteriormente. Si es que es cierto que tanto los alimentos de origen animal como vegetal pueden contener B12, y que podemos crear esta vitamina adentro de nuestros cuerpos también, entonces ¿por qué es que encontramos deficiencia de vitamina B12 en los seres humanos? Este es un tema extremadamente complicado, pero yo discutiré cuatro razones para este fenómeno en una forma muy simplificada.

1) Nuestros productos del campo ya no contienen vitamina B12.

Desde el inicio del tiempo, los seres humanos han adquirido una parte de su vitamina B12 directamente de frutas y verduras... pero no sabían que lo estaban haciendo. Verás, los científicos no descubrieron la vitamina B12 hasta mediados de siglo pasado (1950’s), y para entonces nuestros alimentos a base de plantas producidos comercialmente ya habían pasado una década desprovistos de vitamina B12, un nutriente que había existido en abundancia en las plantas desde tiempos inmemoriales.

¿Cómo es que ocurrió esto? Bueno, las plantas no hacen muchas vitaminas. En vez de eso, las absorben del suelo a través de sus raíces. La mayoría de nuestras vitaminas son fabricadas por bacterias en el suelo. Desde la llegada de la agricultura moderna en 1942, cuando Bayer y otras manufactureras químicas empezaron a desviar las armas químicas sobrantes de la Segunda Guerra Mundial hacia su uso como pesticidas y fertilizantes, los granjeros han esterilizado al suelo de bacterias sin darse cuenta. La pérdida resultante de vitamina B12 derivada de plantas es sólo una de las consecuencias no intencionadas del “vivir mejor a través de la química,” una iniciativa que continúa devastando el balance de la naturaleza en formas que apenas empezamos a comprender.

Dada esta perspectiva histórica, es fácil entender por qué los investigadores nutricionales generalmente no encuentran vitamina B12 en los alimentos a base de plantas ya que toman sus muestras de productos del campo cultivados en suelos muertos. Sin embargo, las plantas cultivadas orgánicamente específicamente en suelos altamente compostados ricos en materia orgánica pueden contener bastante B12 y una gama de otros nutrientes que no se encuentran (o se encuentran en bajas cantidades) en los productos del campo cultivados industrialmente.

La materia orgánica, definida como cualquier cosa que se pudre, es la raíz de la agricultura orgánica y el motor que mantiene en marcha toda la red de vida en la Tierra. Los hongos y las bacterias consumen la materia orgánica, y después “excretan”... y en este proceso contribuyen sustancias complejas al suelo, incluyendo vitamina B12 y otros nutrientes, en abundancia. Las plantas cultivadas en tales suelos toman estos nutrientes a través de sus raíces.

Cuando añadimos químicos al suelo, destruimos no sólo las “pestes” y la bacteria que produce la vitamina B12, sino también la pirámide entera de vida del suelo (la cual empieza con la materia orgánica, luego los hongos y bacteria y también incluye a ácaros, ácaros predadores, tisanuros, y gusanos). La mayoría del suelo agrícola en los Estados Unidos contiene un 1 a 2% de materia orgánica, un nivel que lo califica como biológicamente muerto. La práctica de cultivar con químicos y no regresar ninguna materia orgánica al suelo cumple ahora más de sesenta años de edad. Los efectos colaterales devastadores y de largo alcance de esta práctica en todo tipo de formas de vida
sobre la Tierra—y sus delicadamente balanceados ecosistemas—son demasiado numerosos para describirlos adecuadamente en cualquier cosa menor a un libro por separado.

Así pues, yo recomiendo conocer a los agricultores orgánicos en tu mercado de granjeros local y asegurarte que utilizan composta. (Yo prefiero fertilizantes veganos y composta que no contiene productos animales o estiércol.) La gente tiene problemas al escuchar esto, pero también creo que si vives en algún lugar donde no están disponibles los mercados de granjeros y las frutas tropicales cultivadas orgánicamente te vendría bien considerar reubicarte. Por supuesto, cultivar tus propios alimentos sería la mejor opción, y yo recomiendo altamente hacerlo, cuando te sea posible.

2) Lavamos nuestros productos del campo

Hace cien años, la gente tendía a bañarse una vez por semana o menos, en promedio, y no se preocupaban con lavar de forma fastidiosa las superficies de sus frutas y verduras como lo hacemos en estos días. En parte, este es otro resultado de la producción agroquímica de alimentos, ya que las personas han sido mal guiadas a creer que los residuos de pesticidas pueden ser removidos adecuadamente a través de enjuagar o tallar las partes externas de sus productos.

En el pasado, cuando la gente comía lechuga, apio, zanahorias, y otros vegetales frescos de la tierra, el suelo que quedaba colgando a los vegetales comúnmente contenía vitamina B12. También obtenían este nutriente de la tierra cargada de bacterias que se acumula cerca de los tallos de las manzanas, duraznos, peras y otras frutas similares. Pero entre los químicos que aplicamos a los suelos y nuestro miedo obsesivo a los gérmenes y bacterias, eliminamos efectivamente esta fuente de este nutriente.

3) No podemos absorber la B12 que consumimos.

Los consumidores de carne fácilmente ingieren suficiente B12 ya que la bacteria que lo produce vive en los tractos digestivos del ganado, y es distribuida en el músculo de las carnes de los animales que comen. A como lo describimos anteriormente, los veganos que comen plantas cultivadas orgánicamente de suelos compostados y que no lavan compulsivamente sus productos, también deben obtener suficientes cantidades de este nutriente.

En ambos casos, la deficiencia de vitamina B12 es usualmente sólo un problema si tú careces de un químico llamado el “factor intrínseco,” lo cual provoca que la gente sea incapaz de absorber B12. 

¿Cómo ocurre esto? Parece que la producción de factor intrínseco se reduce conforme la grasa dietética incrementa. Esta es, por mucho, la causa más común de deficiencia de B12. Los doctores pueden probar fácilmente si se tiene una habilidad normal de absorber B12. Para aquellos que no, ninguna cantidad de B12 en la dieta los ayudará. Así pues, todos nosotros, vegetarianos y consumidores de carne por igual, estamos en riesgo de una deficiencia de B12.

Una dieta alta en grasa incrementa este riesgo sustancialmente, por dos razones. Primero, las colonias de bacteria productora de B12 en nuestros intestinos utilizan carbohidratos como combustible. Conforme la cantidad de grasa en nuestras dietas aumenta, la cantidad de carbohidratos disminuye, así pues se reduce la cantidad de combustible disponible a este microbio. Menos combustible resulta en una colonia más pequeña y un decremento en la producción de B12.

Segundo, los sitios receptores de B12 en nuestros intestinos se bloquean cuando existe un exceso de grasa en la dieta, así pues reduciéndose la absorción de B12. Cuando la producción reducida de B12 se une con una absorción empobrecida, la factibilidad de una deficiencia de B12 se vuelve predecible.

4) Los estándares médicos de B12 son artificialmente altos.

La situación está aún más complicada por el hecho de que muchos alimentos procesados que contienen almidón son “enriquecidos” con una forma sintética de vitamina B12. Cuando los doctores hacen pruebas para detectar los niveles “normales” de B12, sus resultados son distorsionados hacia el límite superior debido al hecho de que la mayoría de las personas consumen estos alimentos (en su mayoría productos de granos—cereales, panes, pastas, galletas, pasteles, etc.) diariamente. La gente que come una dieta libre de granos no suplementados por esta pobre imitación del nutriente natural comúnmente resulta estar “bajo” en B12 inclusive si sus niveles son saludables y están totalmente asintomáticos. Esto se debe a que los niveles de B12 están siendo comparados a los de las personas que consumen un suplemento de B12 en sus alimentos casi cada comida.

¿Qué tan importante es consumir alimentos cultivados orgánicamente?

Los productos orgánicos se deben preferir siempre, pero la vida está llena de compromisos y elecciones. Puede ser mejor consumir vegetales crudos cultivados comercialmente que comer vegetales orgánicos cocinados o al vapor, pero es una elección difícil.

Los productos del campo cultivados orgánicamente generalmente contienen más vitaminas y minerales que los productos convencionales, y entre más fresco mejor. Los productos orgánicos generalmente contienen poco o ningún residuo de pesticidas en comparación con los productos convencionales; sin embargo, las cantidades involucradas no son usualmente críticas para la salud, y es mucho más importante evitar los efectos patogénicos de los alimentos cocinados.

Preocuparte por los residuos de pesticidas mientras consumes alimentos cocinados es como la situación proverbial del fuego y la sartén. Ninguna es buena para nosotros. La mejor solución es consumir sólo plantas crudas orgánicas. De otra forma, la decisión es similar a tratar de escoger entre dispararte en el pie o dispararte en la mano. 

¿Tengo que hacer cálculos todos los días?

No. Tú no tienes que calcular porcentajes cada día para asegurarte de que estás comiendo apropiadamente. Al consumir principalmente fruta, verduras y hojas verdes, tu dieta está automáticamente cerca del ideal de 80/10/10. Sin embargo, tal vez quisieras usar una calculadora para determinar si estás obteniendo suficientes calorías por día para satisfacer tus necesidades metabólicas básicas y de ejercicio.

Yo recomiendo que ingreses tu información alimenticia en Nutridiary.com, FitDay.com, u otro sitio web similar por al menos una semana para asegurarte que tienes la información relevante acerca de tus calorías y tu porcentaje de
caloronutrientes.

Muy comúnmente, la gente simplemente no come suficiente ya que sus estómagos están acostumbrados a aceptar un cierto volumen de comida cada día, y los alimentos crudos no son tan densos calóricamente como los alimentos cocinados. Así pues, para consumir suficientes calorías, necesitas entrenar tu estómago a aceptar más comida, especialmente frutas. 

¿Cómo consumo tanta fruta en una sola comida?

Lleva algo de práctica desarrollar la habilidad de consumir lo que, desde la perspectiva cruda, se consideraría cantidades “normales” de comida para un humano. En algún punto entre “todo lo que gustes” y “todo lo que puedas” existe un justo y feliz punto medio que te permitirá incrementar la cantidad que consumes sin comer en exceso. El estómago se acopla fácilmente en cuanto a este punto y se estirará rápidamente para permitirte consumir cantidades normales/saludables de fruta.

Al mismo tiempo, tu imagen de lo que es una cantidad saludable, y tu idea mental acerca de las cantidades de fruta crecerá para adaptarse a tu habilidad de comerla. Entre más practiques comer comidas de fruta, sólo fruta, y nada más que fruta, más y más fácil se irá haciendo el consumir volúmenes apropiados.

Si tu comida de fruta no te “mantiene” satisfecho hasta la próxima hora de la comida, al menos tres a cinco horas después, entonces no comiste suficiente cantidad de alimento. Con la práctica, se irá volviendo más fácil. Hasta entonces, siéntete libre de añadir una comida extra de fruta entre el desayuno y la comida, y nuevamente entre la comida y la cena.

¿Qué quiere decir “mono comidas”?

El término “mono comidas” es la práctica de comer un alimento particular por una comida entera, en suficiente cantidad para producir saciedad hasta la siguiente comida. Esta es la forma que cualquier criatura no-humana en la Tierra generalmente come. Yo recomiendo consumir mono comidas para una digestión, absorción y asimilación óptimas.

Una mono comida puede consistir de cuatro a cinco plátanos para un principiante sedentario o doce a dieciocho plátanos para un atleta crudo experimentado. Otra mono comida pudiese ser de dos a tres mangos para el principiante, y de cuatro o más para el atleta. 

Es importante recordar cuando leemos de volúmenes de comida que una mujer pequeña inactiva puede requerir tan solo un cuarto de lo que un hombre activo pudiera comer. No te intimides si escuchas que un atleta vegano y crudo bajo en grasa te dice que comió una docena o más de plátanos para la comida. Cuatro o cinco pueden ser suficientes para satisfacer tus necesidades si eres un individuo menos activo y más pequeño.

La variedad se obtiene con el tiempo, a través de las temporadas, y no en cada comida. En la naturaleza, si existe suficiente comida disponible, los animales tienden a comer una comida a la vez hasta que están llenos.

¿Qué hay de malo con los aguacates, nueces y semillas?

Los aguacates, nueces y semillas son extremadamente ricos en contenido graso, especialmente las nueces y semillas:

· Aguacate (77% grasa): 114 grs. (aprox. ½) = 200 cals.; 165 de grasa.
· Almendras (73% grasa): 114 grs. (½ taza+) = 650 cals.; 480 de grasa.
· Linaza (58% grasa): 114 grs. (¾ taza) = 560 calorías; 325 de grasa.

Cuando se trata de grasa, la fuente no importa tanto; la grasa es grasa. La grasa viaja del sistema linfático directamente a la sangre. Demasiada grasa espesará la sangre, causando que las células rojas adhieran unas con otras, impidiendo la entrega de oxígeno a las células. La grasa en exceso también bloquea la acción de la insulina de facilitar los azúcares a las células, lo cual lleva a la diabetes y otros problemas de azúcar en sangre. 

Es mejor consumir sólo pequeñas cantidades de aguacates, nueces y semillas (no más de medio aguacate en un día o 30 gramos de nueces para una persona sedentaria; o el doble para un atleta), y
no ingerirlos diariamente. Las frutas, verduras y hojas verdes, contienen ácidos grasos de alta calidad en cantidades adecuadas (asumiendo que estamos obteniendo suficientes calorías) para
satisfacer todas nuestras necesidades.

Eventualmente, es mejor liberarte del deseo de experimentar una sensación pesada después de una comida, ya que este es un indicador de que el sistema digestivo está siendo sobretrabajado. Para
poder sentir saciedad, es mejor consumir grandes cantidades de fruta dulce, que pueden pasar por tu estómago de forma rápida, pero saciarán el hambre verdadera por horas.

¿A qué te refieres con “hambre verdadera”?

El hambre verdadera es una sensación que ocurre principalmente en lo profundo de la parte baja de la garganta, muy similar a una sensación de sed, pero un poco más abajo, aproximadamente donde la “cavidad” cóncava aparece entre tus clavículas, en la base del cuello. La sensación puede ser descrita como similar al de un dolor ligero.

La sensación del estómago que comúnmente asociamos con el hambre tiende a ser el resultado del encogimiento de las paredes musculares después de completar la labor digestiva de la última comida. Si una sensación percibida de hambre es acompañada de sensaciones de mareo, retortijones, dolores de cabeza u otras incomodidades, entonces es en realidad un síntoma de abstención de sustancias nocivas.

Una persona saludable puede brincarse una comida o dos sin sensaciones de debilidad o malestar. Cuando uno está sano, el hambre verdadera implica no sentir urgencia por alimento, ya que el
cuerpo sabe que tiene reservas a su disposición para cuando se necesite. Tú debes sentirte, en todo momento, cómodo en tu propio cuerpo.

¿Es adecuado consumir sal marina?

El cloruro de sodio extraído, en cualquier forma es un irritante y es tóxico para el cuerpo. Las papilas gustativas pierden su sensibilidad a lo dulce, ácido o amargo (por lo cual muchos consumidores de sal dicen que la comida no tiene sabor sin sal), retarda la digestión y excreción, y altera nuestro crítico balance natural de agua.

Debemos tener cuidado de distinguir entre la “sal” de cloruro de sodio extraído (la cual es mortal), y el sodio y otras sales que ocurren natural y abundantemente en los alimentos a base de plantas enteras (las cuales son nutrientes vitalmente importantes necesarios por cada célula de nuestros cuerpos). Consumir una variedad de vegetales, especialmente apio y tomates, provee todas las sales orgánicas y los otros minerales que nuestros cuerpos requieren en justo las cantidades adecuadas y combinaciones que requerimos.

Nuestras células dependen de una proporción delicadamente regulada de sodio y potasio, donde el sodio reside afuera de las células (extracelular) y el potasio adentro (intracelular). Si la proporción potasio/sodio está totalmente fuera de balance, la consecuencia es la deshidratación celular o supersaturación. Cualquiera de estas condiciones compromete seriamente la función celular. Si perdemos demasiado sodio a través del ejercicio o en cualquier otro esfuerzo que resulte en sudoración, el potasio es “jalado” hacia afuera de la célula para mantener la proporción adecuada.

En un intento por compensar este fenómeno a través del consumo de sal, simplemente generamos un estrés mayor sobre el cuerpo, como si tratáramos de compensar nuestra falta de descanso y sueño a través de beber café. El potasio adentro de la célula debe ser reemplazado para que la célula pueda “mantener” sodio extracelular de nuevo.

La sal en el agua salada de mar causa deshidratación sin importar cómo sea consumida. El agua de océano es cáustica e irritante, tiene un sabor asqueroso y provoca el vómito a las personas que la consumen. En cantidad, beber agua de mar provoca la muerte en pocos días, inclusive si es diluida con mucha agua.

Cuando extraemos sal y la ingerimos con nuestras comidas, nos dirigimos en la misma dirección, sólo que a diferente velocidad. Remover la sal del agua marina nos produce sal marina, la sustancia misma que provoca muerte por deshidratación. Consumir cloruro de sodio de cualquier tipo— incluyendo sales marinas y otras costosas sales especializadas, altamente mercadeadas—es una práctica autodestructiva. Los productores de sales especializadas invierten un gran esfuerzo en convencerte de que “necesitas” los minerales extraídos en sus productos para compensar un grave desbalance nutricional común en la sociedad moderna. (Tal deficiencia puede existir en realidad, pero en cualquier caso sólo puede ser remediada saludablemente a través del consumo de una abundancia de plantas crudas bajas en grasa. Hacerlo de otra forma generaría más desbalances nutricionales.)

En verdad, necesitamos minerales... pero necesitamos ingerirlos en las cantidades y en la forma en la cual aparecen naturalmente, en las plantas crudas enteras. Consumir una forma altamente mineralizada de veneno no tiene ninguna lógica en absoluto.

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