Crudiveganismo: Manual para Principiantes

Este artículo va dirigido a aquellos que queráis introduciros en la alimentación crudivegana y no tengáis ni idea de por dónde empezar. Tranquilos porque es la manera más sencilla de alimentaros y de estar nutridos a la vez. Lo primero que deberías preguntarte es qué buscas con este cambio. Como todo en la vida, el éxito depende de la motivación, y por tanto del empeño que le pongamos a los nuevos retos.

¿Qué es el crudiveganismo?

La alimentación crudivegana, comida viva, raw food o raw vegan, consiste en alimentarse de vegetales en su estado natural, es decir, sin cocinar y ecológicos.

Incluye por tanto, frutas, verduras, hortalizas, raíces, frutos secos, semillas, algas y germinados. También se pueden comer alimentos deshidratados, ya que a menos de 42 grados se conservan intactas las propiedades.

¿Qué alimentos no incluye?

Se eliminan los alimentos que tienen sustancias químicas, son anti fisiológicos para el ser humano y por tanto producen toxinas en nuestro organismo.

–          Los cocinados por encima de 42º.

–          Los de origen animal incluyendo huevos, lácteos y derivados.

–          Envasados y procesados.

–          Refinados como azúcares, harinas y sal.

–          Cereales y legumbres (excepto si se germinan)

–          Transgénicos.

–          Alcohol

Tipos de alimentos y combinaciones

Cuanto más sencillo se lo pongamos a nuestro sistema digestivo, mejor asimilaremos los nutrientes. Por lo tanto, intentemos aplicar la simplicidad en las combinaciones de ingredientes. Hay ciertas reglas que debemos seguir, pero que, por supuesto, no pasa nada si nos las saltamos. No os agobiés con esto, ya que aunque al principio parezca difícil, lo iréis integrando con la práctica. 

Podemos distinguir varios tipos de alimentos:

–          Almidones: zanahorias, remolacha, patatas, calabaza

–          Grasas: aguacates, frutos secos, semillas, coco

–          Ácidos: frutas ácidas, tomates, pimientos

–          Dulces: frutas dulces, frutas secas

Combinaciones

–          Las frutas siempre se toman solas o con vegetales neutros.

–          No mezclar frutas ácidas con dulces.

–          No mezclar grasas con dulces.

–          No mezclar distintos tipos de grasa.

–          No mezclar ácido con almidón.

¿Qué puedo comer?

Personalmente vuelvo a insistir en la simplicidad en las comidas. Además tengo que reconocer que me he acostumbrado a no cocinar y no veas el tiempo que te ahorras. Lo ideal por tanto, es la monocomida, es decir un solo ingrediente para favorecer la digestión y absorción de nutrientes. Yo normalmente desayuno y como fruta entera o en batido, y ceno una buena ensalada.

Sin embargo, dentro de la cocina crudivegana hay infinidad de posibilidades, texturas, combinaciones. En internet podéis encontrar muchas páginas con todo tipo de recetas, desde las más gourmet que incluyen panes con semillas, frutos secos y vegetales deshidratados, pizzas, lasañas y pasteles, hasta sencillas sopas frías, ensaladas, snacks y postres.

Las frutas secas son un recurso muy útil como complemento, tanto para comerlas solas como para añadir a ensaladas o preparar deliciosas salsas. También podemos jugar con las especias y hierbas y así realizar múltiples combinaciones para no aburrirnos al comer.

Ser crudivegano no es sinónimo de estar bien alimentado. El principal error que comenten muchos es la cantidad de grasas que ingieren procedente de los frutos secos, semillas o postres con cacao. Tenemos que basar nuestra dieta en la fruta, por su cantidad de carbohidratos simples y de nutrientes. Yo apuesto por un balance 80% hidratos, 10% proteínas y 10% grasas, es decir en torno a un 70% de frutas, 20% vegetales de hoja verde y 10% frutos secos, semillas, aceite o aguacate (que equivale a un aguacate pequeño, 25 almendras, 7 nueces o 2 cucharadas de aceite)

Consejos

No pasa nada si comes cocinado. Lo ideal es que no sea más del 30% de tu dieta. Puedes tomar cereales como el arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, legumbres o verduras al vapor.

Intenta consumir ecológico para evitar los pesticidas, químicos y transgénicos.

Al principio lo más fácil es sustituir las comidas por batidos verdes o green smoothies. 

Haz 3 comidas al día de unas 700/800 calorías, para no pasarte el día picando.

Intenta comer variado a lo largo de la semana para obtener el máximo aporte nutricional de los diferentes vegetales

Puedes empezar con un ayuno depurativo de licuados para preparar tu organismo a la alimentación cruda.

Cuando salgo a cenar o tomar algo, suelo comer antes en casa y luego pedirme una ensalada. Para beber pido agua con limón, infusiones o zumo de naranja o tomate.

Cantidad de calorías. Es importante ingerir la suficiente cantidad de calorías. Al principio la fruta nos puede llenar rápido, pero hay que acostumbrar al estómago.  Es orientativo, ya que depende de nuestra actividad física y metabolismo, pero una mujer debería tomar mínimo 2.000 calorías y un hombre 2.500.

Masticar bien la comida, ya que la digestión comienza con la saliva.

Practica al menos 30 minutos de ejercicio al día. 

Es muy útil tener una batidora de vaso para los batidos, así como un accesorio para picar y una licuadora. En la cocina crudivegana se juega mucho con las texturas de los alimentos. La pasta vegetal se hace con calabacín o pimiento en tiras y el cous cous con coliflor molido. Es sorprendente ver como los mismos ingredientes picados de diferente forma, tienen un sabor distinto. ¡Creatividad al poder!

Preguntas típicas

¿Estaré bien nutrido?

Precisamente al eliminar las calorías vacías de nuestra alimentación, y tomar los alimentos sin cocinar, vamos a estar mucho mejor nutridos. En los vegetales están todos los nutrientes que necesitamos y son de fácil asimilación. Para saber si estamos bien alimentados, no hay que medir en términos de macronutrientes, sino de micronutrientes, cuya fuente más abundante son los vegetales. Aquí os dejo, para vuestra tranquilidad, un pequeño listado con los nutrientes principales:

Proteínas (Aminoácidos): chía, alpiste, maca, cáñamo, espirulina, germinados, chlorella, aguacate, hoja verde como el brócoli, la col kale, espinacas…

Hierro: col kale, germinados, sésamo, espinaca, remolacha, espirulina, chlorella, cacao crudo. Importante tomar alimentos con vitamina C para asimilarlo (cítricos, tomate, pimiento…)

Calcio: sésamo, brotes de alfalfa, brócoli, col kale, almendras…

Ácidos grasos: almendras, aguacate, nueces, sésamo, chía, lino…

Vitamina B12: Esta Vitamina es producida por el propio ser humano gracias a bacterias presentes en la tierra, el agua, en la superficie de las frutas y las verduras. Sin embargo ahora la tierra al estar empobrecida los vegetales ya no tienen estas bacterias, y por tanto muchas personas no pueden producir B12.  Hay tanto vegetarianos como omnivoros con deficiencia de B12, por lo que lo mejor es hacernos análisis y si fuese necesario suplementar.

Magnesio: semillas de calabaza, girasol, sésamo, almendras, nueces, acelgas, espinacas…

Potasio: sésamo, nueces, plátanos, acelgas, dátiles…

¿Es normal que adelgace?

Si tienes exceso de peso, vas a perderlo. Un cuerpo sano es delgado, y la grasa acumulada es una señal de que estamos llevando una mala alimentación. Además vas a eliminar muchos líquidos que te harán perder peso desde la primera semana.

¿De dónde saco las proteínas?

Todas las proteínas y aminoácidos que nuestro cuerpo necesitas se encuentran en los vegetales, la hoja verde, las algas, los germinados y las semillas. Además, es un error pensar que necesitamos más de un 10%. Si practicas deporte, la masa muscular no se ve afectada, al contrario. Por suerte hay muchos ejemplos de deportistas y culturistas crudiveganos que pueden demostrarlo con sus atléticos cuerpos.

¿Y si tengo antojos? 

Precisamente se producen por acostumbrar a nuestro cuerpo a tomar azúcar, grasas e hidratos complejos provenientes de los cereales o  harinas refinadas. Son como una “droga”. Cuando nos limpiamos de ellos, la ansiedad desaparece. De todas maneras ésta suele tener también causas emocionales y la comida una vía para taparlas, como el tabaco o el alcohol.

¿Y la leche?

Puedes tomar leches vegetales, de semillas, quinoa o arroz y añadirla a los batidos de frutas.

 

Fuente: El universo de Cris. Link: http://eluniversodecris.com/crudiveganismo-manual-para-principiantes/

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